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糖質制限ダイエット(実践編)

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炭水化物と砂糖をカット

 

糖質制限の基本は糖質(炭水化物)を脂肪に変えるインスリンの分泌をいかに抑えるかということころにあります。またカラダに糖質が不足するとそれを補おうとタンパク質と脂肪を原料にしてブドウ糖を生成する糖新生が行われます。さらに中性脂肪を分解した脂肪酸から作られるケトン体も脳のエネルギー源として使われます。

 

このようにできるだけ糖質を抑えた食事をすることで、カラダの仕組み上どんどん脂肪が分解されて体重が落ちていくというわけです。

 

糖質というと砂糖を思い浮かべる方も多いと思いますが、3大栄養素のひとつである炭水化物はそのほとんどが糖質なのです。糖質制限の食事はまずこの炭水化物をカットすることから始めましょう。

 

炭水化物はごはんやパン、麺類などの主食はもちろんですが、ジャガイモやさつまいもなどのイモ類、バナナや柿などの果物にも糖質が多く含まれているので、極力摂らないようにしましょう。また砂糖は穀物以上に血糖値を上げるので砂糖を含むお菓子や清涼飲料水は全面的にカットしましょう。

 

カボチャやニンジン、レンコンなどの根菜類も糖質を多く含みますが、そこまで厳格に考える必要もないので一日の糖質量を100g前後にコントロールできるように気をつけていきましょう。

 

基本的に栄養成分表示の炭水化物を気にするように食品を購入すればよいのですが、野菜や調味料などにも糖質は含まれていますので、概ね糖質80gを目安にするとだいたい100gは達成できるかと思います。

 

糖質以外は基本的に食べ放題なので肉や魚などのタンパク質、マヨネーズなどの脂質を多く含む食品などお腹いっぱい食べても大丈夫です。お腹いっぱい食べても痩せられるところが糖質制限ダイエットが画期的といわれるゆえんなのです。

 

タンパク質を多めに

 

基本的に糖質制限の食事を続けていれば運動をしなくても体重は減っていくわけですが、タンパク質の摂取量が少ないと筋肉を分解してタンパク質を補おうとしてしまいます。

 

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減少してリバウンドしやすいカラダになってしまいますので、普段の食事よりもタンパク質は多めに摂るように心がけましょう。
一日に必要なたんぱく質の量は体重の1.5〜2%程度。体重60kgの人であれば90〜120g程度が望ましいとされています。タンパク質は一回の食事で20g程度しか吸収できませんので、5回程度に分けて摂取するのが望ましいです。

 

一日に食事を5回も取るのは難しいので、そこは市販のプロテインを利用するとよいでしょう。タンパク質さえ多めに摂取していれば筋肉量を維持できるので糖質制限ダイエットに失敗することもなくなります。

 

栄養バランスも大切

 

糖質制限食はお肉など好きなだけ食べてもよいのですが、だからといって栄養バランスを無視した食生活はよくありません。
ほうれん草や小松菜などの葉物野菜やワカメなどの海藻類をバランスよく摂取することで健康的な糖質制限ライフが送れるはずです。

 

ゴーヤチャンプルーや麻婆豆腐など糖質制限に適した献立は数多くありますので、楽しみながら糖質制限食を続けていくのがダイエットを成功させる秘訣といえるでしょう。

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